Dare una buona nutrizione al proprio bambino è fondamentale per la sua salute.Ma in Italia
negli ultimi anni l'obesità infantile è in continua crescita. Addirittura tra i 41 Paesi dell'Ocse (Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico), l'Italia è al secondo posto nella classifica dei piccoli in sovrappeso.
"E' fondamentale portare in tavola pasti equilibrati che prevedano la giusta dose di cereali, verdura, legumi, pesce, latticini e carne (soprattutto bianca)" spiega Ettore Corradi, direttore del dipartimento di dietetica e nutrizione clinica dell'ospedale Niguarda di Milano che, insieme alla dietista Maria Cattaneo, ha preparato per nostrofiglio.it un esempio di menu giornaliero per un bambino dai 3 anni in su. Leggi qui il menu:
1 Il latte non è una bevanda e va limitato a una tazza al giorno Secondo nuovi studi esisterebbe una correlazione tra eccessiva introduzione di proteine di origine animale nei primi anni di vita del bambino e l'insorgenza di obesità in età adulta. In particolare sembrerebbero imputate le proteine derivanti dal latte. Quindi il consiglio è di non eccedere nei latticini. Nella dieta giornaliera va benissimo una tazza di latte intero per colazione. Solo se il bambino ha problemi di peso è meglio sceglierlo parzialmente scremato. Da evitare, invece, quello totalmente scremato. Il latte è un vero e proprio alimento, quindi non va servito durante la giornata come bevanda, né per conciliare il sonno prima di coricarsi (meglio una tisana o una camomilla). Ai pasti principali il formaggio può essere proposto 2-3 volte alla settimana e lo yogurt un paio di volte come merenda; l'importante è non proporre lo yogurt lo stesso giorno che si propone il formaggio, per non creare un accumulo di latticini. Leggi anche: La prima colazione è fondamentale per i bambini: protegge dal diabete
2 Tè e succhi sono molto calorici e saziano poco. Meglio la frutta fresca Le bevande zuccherate sono alimenti pericolosi: c'è chi le beve per accompagnare il cibo o per dissetarsi, come fossero acqua, ma in realtà hanno un importante apporto calorico. Soprattutto il tè zuccherato è da evitare: è solo acqua e zucchero e non ha alcun beneficio nutrizionale. Anche i succhi di frutta vanno limitati il più possibile. I genitori non devono commettere l'errore di darli ai figli come sostituti della frutta fresca, infatti non c'è paragone dal punto di vista nutrizionale, e in più va tenuto conto l'apporto calorico. Si pensi, per esempio, a una spremuta d'arancia: è senz'altro più sana del succo perché fresca e senza zuccheri aggiunti, ma è comunque composta da due o tre arance ed è quindi molto calorica, anche se riempie lo stomaco meno di un'arancia intera. Quindi anche la spremuta va bene solo nei casi di bambini molto magri che hanno bisogno di crescere, altrimenti meglio optare per una porzione di frutta fresca (un'arancia a spicchi).
3 I bambini vanno educati a mangiare le verdure Un bambino di età prescolare dovrebbe mangiare almeno 50 grammi di verdura a pranzo e altrettanti a cena. Spesso però i genitori rinunciano a preparare le verdure perché ai piccoli non piacciono. Invece è importante continuare a servirle e cercare di educare i figli al loro gusto. Il piacere di mangiare le verdure non è istintivo, ma culturale. Infatti mangiare verdure non viene naturale nei bambini, forse perché a livello primordiale le verdure erano collegate alle piante velenose. Quindi è un processo di educazione che è compito del genitore fare. Magari si può iniziare cucinando una pasta con un sugo di verdure, servire carote e finocchi crudi in pinzimonio... Se si propongono in modo divertente e gustoso alla lunga il vostro piccolo si abituerà al gusto delle verdure. Leggi anche: Bambini che hanno problemi con il cibo: i consigli pratici della psicologa da 0 a 16 anni
4 E per merenda? Pane burro e marmellata Le merendine confezionate sono decisamente comode: si mettono in cartella senza problemi, si conservano a lungo, ai bimbi piacciono e se si leggono gli ingredienti, almeno quelli delle marche più attente, non sembrano così male. Infatti le aziende alimentari negli ultimi anni hanno lavorato molto per renderle più sane e meno caloriche. Ma il problema, spiega l'esperto, non è solo quello dei componenti, ma anche di sazietà e di tempi di consumo. Gli snack confezionati hanno una disponibilità veloce e questo rischia di portare a un comportamento di iperconsumo. Per esempio, una crostatina confezionata può anche avere le stesse componenti e le stesse calorie di una fetta di pane, burro e marmellata. Ma il tempo di consumo è diverso: nel tempo che un bambino prepara e mangia il pane e burro, mangia 3 crostatine. E anche il livello di sazietà è ben diverso. Pane, burro e marmellata sazia di più di una crostatina con le stesse calorie. Quindi il consiglio è di limitare il più possibile questi prodotti, mentre come merenda o colazione giornaliera vanno bene i biscotti secchi, pane, burro e marmellata, yogurt (non tutti i giorni, vedi punto 1), cracker e frutta fresca.
5 I cibi molto zuccherati devono essere limitati ai giorni di festa Una volta le torte, i budini, il cioccolato, erano alimenti da festa e si mangiavano, quando andava bene, una volta al mese. Oggi in molte case questi alimenti sono sulla tavola quasi quotidianamente. Mangiare tutti i giorni cibi molto zuccherati rischia di creare una sorta di dipendenza al gusto dolce che sarà difficile da modificare crescendo. E oggi sappiamo che l'eccesso di zuccheri e di grassi è dannoso per la nostra salute. Inoltre i cibi molto grassi e molto dolci ci fanno perdere facilmente il controllo e senza accorgerci finiamo per mangiarne una quantità eccessiva. Un esempio? È più facile che un bambino finisca un intero pacchetto di patatine piuttosto che mangi tre piatti di pasta (e hanno quasi le stesse calorie!).
6 Preferite la carne bianca a quella rossa. Salumi una volta alla settimana La carne si può servire 2-3 volte la settimana, preferendo quella bianca (pollo, vitello, tacchino, agnello e coniglio). Infatti ormai diversi studi hanno dimostrato che un eccesso di consumo di carne rossa può essere dannoso per la salute. I salumi, invece, vanno consumati non più di una volta alla settimana. Infatti, oltre ad essere prodotti di facile consumo, il che aumenta il rischio di abusarne, hanno un carico eccessivo di sale come conservante.
7 I legumi sono un ottimo secondo piatto
Tra i pasti della settimana non dimenticate di consumare 2- 3 volte i legumi: sono un vero e proprio secondo piatto. Ricchi di proteine vegetali, costituiscono una valida alternativa alla carne. Spesso non si preparano perché richiedono tempi di cottura troppo lunghi. Il consiglio è quello di prepararne in grandi quantità e poi surgelarli. Ricette ottime dal punto di vista nutrizionale, oltre che per il gusto, sono quelle che combinano legumi e cereali come pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di farro e lenticchie.
8 Il pesce fresco non deve mancare mai
Il pesce è un altro di quegli alimenti trascurato in molte famiglie italiane. Invece andrebbe consumato 2-3 volte la settimana. È, infatti, un cibo nutriente e con pochi grassi. Si può iniziare ad abituare i piccoli con pesce dal sapore più delicato come sogliola o branzino, fino a educare a un sapore più forte, come quello del pesce azzurro (sardine, alici, sgombro..), molto salutare per le sue qualità nutrizionali.
9 I bambini devono fare giochi di movimento
I bambini si devono muovere il più possibile. Non c'è bisogno di iscriverli a corsi di ginnastica, in età prescolare è sufficiente farli giocare all'aperto almeno 2/3 volte alla settimana e organizzare il tragitto casa-scuola in modo che sia l'occasione per fargli fare movimento, magari attrezzandolo con una bicicletta o un monopattino, ma va benissimo anche a piedi.
10 Il buon esempio dei genitori
Per educare un piccolo alle buone abitudini alimentari è fondamentale l'esempio dei genitori. È inutile pretendere che il piccolo mangi frutta fresca e cibo sano se mamma e papà si ingozzano di patatine. Quindi la buona alimentazione deve venire condivisa da tutta la famiglia che si raduna, almeno per il pasto serale, intorno alla stessa tavola.
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